“골다공증은 여자들만 걸리는 병 아닌가요?” 아닙니다. 골다공증은 여성에게 흔하지만, 중년 남성에게도 치명적인 질환입니다. 특히 60세 이상 남성의 골다공증 사망률은 여성보다 2배 이상 높다는 통계도 있습니다.
그럼에도 불구하고 남성의 골다공증은 대부분 ‘숨은 병’으로 방치되기 쉽습니다. 이 글에서는 중년 남성 골다공증의 위험성, 조기 진단법, 뼈 건강을 지키는 생활 전략까지 자세히 안내합니다.
1. 골다공증이란?
골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 생기듯 밀도가 약해지는 상태입니다. 뼈가 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있으며, 척추·고관절·손목 골절이 대표적입니다.
진단 기준
- 골밀도 검사(DXA) 결과가 -2.5 이하일 때
- 골다공증 골절 병력 있는 경우
※ 골다공증은 증상이 없기 때문에 '조용한 질병'이라고도 불립니다.
2. 남성도 골다공증에 걸리는 이유
남성은 여성보다 골다공증 발생 시기가 늦고, 진행 속도도 느리지만 치명률은 훨씬 높습니다.
남성 골다공증 주요 원인
- 남성 호르몬(테스토스테론) 감소: 뼈 생성 기능 저하
- 흡연, 음주: 칼슘 흡수 방해
- 만성 질환: 당뇨, 간·신장 질환 등
- 운동 부족: 체중 부하 자극 감소 → 뼈 약화
- 스테로이드 장기 복용: 뼈 대사 방해
3. 골다공증 초기 신호는?
다음과 같은 증상이 있다면 골밀도 검사를 고려해야 합니다:
- 키가 2cm 이상 줄었다
- 허리를 숙이기 어렵고, 요통이 자주 발생한다
- 약한 충격에도 골절된 경험이 있다
- 가족 중 골절 병력이 있다
- 최근 체중이 급격히 줄었다
4. 골다공증 예방을 위한 생활 습관
① 칼슘 섭취 늘리기
- 하루 권장량: 1,000~1,200mg
- 우유, 두부, 멸치, 시금치 등 섭취
- 칼슘 흡수를 방해하는 커피·탄산음료는 줄이기
② 비타민 D 충분히 받기
- 햇빛 노출: 하루 15~20분
- 식품: 달걀노른자, 연어, 표고버섯
- 보충제: 800~1,000 IU 권장
③ 체중 부하 운동 실천
- 걷기, 계단 오르기, 스쿼트 → 뼈 자극
- 주 3~5회, 회당 30분 이상
- 과도한 유산소 운동보단 중강도 저항 운동 추천
④ 금연·절주
- 흡연은 골밀도 손실 촉진
- 알코올은 칼슘 흡수와 비타민 D 대사 방해
5. 골다공증 조기 검진은 언제 필요할까?
- 50세 이상 남성으로 골절 경험이 있는 경우
- 65세 이상은 증상 없어도 정기적 골밀도 검사 필요
- 테스토스테론 수치 저하 또는 만성 질환 병력 보유 시
검사는 DXA(이중에너지 X선 흡수법)으로 간단히 측정 가능합니다. 건강검진 항목에 포함돼 있는 경우도 많으니 확인해 보세요.
6. 뼈 건강을 위한 영양 루틴
뼈에 좋은 식품
- 칼슘: 두부, 멸치, 저지방 우유
- 비타민 D: 계란노른자, 연어, 버섯
- 마그네슘: 견과류, 통곡물, 바나나
- 비타민 K2: 낫토(청국장), 치즈
피해야 할 식습관
- 짠 음식 → 나트륨 과잉은 칼슘 배출 증가
- 과한 단백질 섭취 → 칼슘 손실 유발 가능
- 저체중 유지 → 골밀도 감소의 직접 원인
7. 남성 골다공증, 조기 예방이 생명을 지킵니다
골다공증은 더 이상 여성만의 질병이 아닙니다. 남성에게 골절은 곧 삶의 질 저하, 심하면 사망 위험까지 높이는 심각한 문제입니다.
지금부터 칼슘, 비타민 D, 운동, 생활 습관을 점검해 보세요. 뼈는 소리 없이 무너지지만, 건강한 습관은 조용히 뼈를 지켜줍니다.
건강검진에 ‘골밀도 검사’ 하나 추가하는 것부터 시작해 보세요. 오늘의 실천이 10년 후의 골절을 막습니다.
2025.05.15-자주 피곤한 50대, 만성피로 증상일까? 자가진단 방법
자주 피곤한 50대, 만성피로 증상일까? 자가진단 방법
50대에 피로가 잦은 이유는 무엇일까?50대는 신체적 변화와 함께 다양한 건강 문제가 나타나기 쉬운 시기입니다. 특히 지속적인 피로는 단순한 과로가 아니라 만성피로 증후군의 징후일 수 있습
blog.leemiin.com
2025.05.16-중년 다이어트 성공 전략: 근감소증 막는 식단과 운동
중년 다이어트 성공 전략: 근감소증 막는 식단과 운동
40대 중반 이후부터는 체중이 쉽게 증가하고, 예전보다 살이 잘 빠지지 않는다는 고민이 많아집니다. 이는 단순히 먹는 양 때문이 아니라, 기초대사량 감소와 근육량 저하가 주요 원인입니다. 특
blog.leemiin.com
2025.05.11-중년의 식사법, '저탄고단'이 정말 건강에 좋을까?
중년의 식사법, '저탄고단'이 정말 건강에 좋을까?
'저탄고단', 즉 저탄수화물 고단백 식단은 최근 중년층 사이에서 체중 관리와 건강 증진을 위한 식사법으로 각광받고 있습니다. 그러나 모든 식사법이 모든 연령층에 적합한 것은 아닙니다. 특
blog.leemiin.com
