사춘기 말고 갱춘기, 살면서 누구나 겪는 자연스러운 삶의 과정인 갱년기(=폐경기), 웃으면서 이겨냅시다!

 40대가 된다는 말은 중년이 된다는 말이기도 합니다. 40대 중반부터 갱년기가 시작되시는 분들이 많이 계시죠? 갱년기와 함께 오는 게 우울증이기도 한데 누구나 겪는 갱년기 증상과 갱년기 여성에게 도움이 되는 주요 영양소와 식품 등에 대해서 알아보겠습니다.

 

목차

 

1. 갱년기란?

 많이 혼동하시는 게 갱년기와 폐경기의 차이겠지요, 폐경 전과 후를 포함하여 폐경과 동반하여 일어나는 여러 증상을 갱년기증후군이라고 합니다. 좀 더 쉽게 말하자면 폐경으로 가는 과정이 갱년기 증상이라고 보시면 되고 폐경기랑 같은 표현이다라고 생각하시면 이해가 좀 더 쉽지 않을까 싶습니다. 여성의 입장에서는 갱년기보다는 폐경기가 더 정확한 표현이 되겠죠. 여성은 폐경기를 거쳐 폐경으로 가는 가는 게 일반적이니 말이죠. 폐경기 기간은 여성마다 다르지만 보통 4~8년 정도 지속됩니다. 갱년기엔 남성도 포함할 수 있으니 좀 더 포괄적이라고 생각하시면 됩니다. 아래 내용에선 총제적 개념으로 갱년기로 통일해서 말씀드리겠습니다. 

 

2. 갱년기 증상

 폐경은 여성의 몸에서 노화와 생식 호르몬, 특히 에스트로겐과 프로게스테론의 감소로 인해 자연스럽게 발생합니다. 일반적으로 45세에서 55세 사이에 발생하며 평균 연령은 약 51세입니다. 폐경의 정확한 원인은 완전히 이해되지 않았지만 유전, 호르몬 및 환경 요인의 조합에 의해 영향을 받는 것으로 여겨집니다. 갱년기 동안 난소는 점차적으로 에스트로겐과 프로게스테론을 적게 생성하여 월경 주기에 변화를 일으키고 결국에는 월경이 중단됩니다. 호르몬 수치가 변동하고 감소함에 따라 여성은 다양한 증상을 경험할 수 있습니다. 갱년기의 일반적인 초기 증상은 다음과 같습니다.

 

• 불규칙한 기간: 월경 주기가 짧아지거나 길어질 수 있으며 기간 사이의 기간은 다를 수 있습니다. 2주 이상 지속되면 꼭 병원에 가셔서 전문가의 상담을 받으시기 바랍니다.
• 월경 흐름의 변화: 월경이 평소보다 많거나 적어질 수 있습니다.
• 일과성 열감: 이러한 갑작스럽고 강렬한 열감은 피부 홍조, 발한, 심박수 증가를 유발할 수 있습니다. 일과성 열감은 몇 초에서 몇 분 동안 지속될 수 있으며 오한을 동반할 수 있습니다.
• 야간 발한: 일과성 열감과 유사하게 야간 발한은 수면 중 과도한 발한을 수반하여 이불이 흠뻑 젖고 수면을 방해합니다.
• 수면 장애: 많은 여성들이 불면증, 불안한 수면 또는 밤에 자주 깨는 등의 수면 장애를 경험합니다.
• 질 및 비뇨기 변화: 에스트로겐 수치 감소는 질 건조, 성교 시 불편함, 요로 감염 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
• 기분 변화: 호르몬 변동은 기분 변화, 과민성, 불안 또는 슬픔과 우울감에 기여할 수 있습니다.
• 성기능의 변화: 일부 여성은 질 건조증으로 인해 성욕 감소, 성욕 변화, 성교 시 불편함을 경험할 수 있습니다.

 모든 여성이 모든 증상을 다 경험하는 것은 아니며 증상의 심각성과 기간은 다양할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

3. 갱년기 여성에게 도움이 되는 주요 영양소와 식품

 갱년기 동안 여성은 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하여 전반적인 웰빙을 지원하고 신체의 잠재적인 변화를 관리하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 갱년기 여성에게 도움이 될 수 있는 몇 가지 주요 영양소와 식품은 다음과 같습니다.

 

• 칼슘: 폐경기는 뼈 손실과 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 적절한 칼슘 섭취는 강한 뼈를 유지하는 데 중요합니다. 칼슘의 좋은 공급원에는 유제품, 잎이 많은 녹색 채소(예: 케일 및 시금치), 두부, 아몬드 및 강화 식물성 우유가 포함됩니다.
• 비타민 D: 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적입니다. 햇빛 노출과 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 달걀노른자, 강화 유제품 또는 식물성 우유 및 보충제와 같은 식이 공급원을 통해 얻을 수 있습니다.
• 오메가-3 지방산: 이 건강한 지방은 항염증 특성을 가지고 있으며 심장 건강과 인지 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 좋은 공급원에는 지방이 많은 생선(연어, 정어리, 송어), 아마씨, 치아 씨, 호두 및 대두가 포함됩니다.
• 섬유질: 적절한 섬유질 섭취는 소화기 건강, 체중 관리, 심혈관 질환 위험 감소에 중요합니다. 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류는 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.
• 식물성 에스트로겐: 식물성 에스트로겐은 체내에서 약한 에스트로겐과 같은 효과를 나타내는 식물 화합물입니다. 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품에는 콩 제품(두부, 템페, 에다마메), 아마씨, 참깨, 렌즈콩 및 통곡물이 포함됩니다.
• 항산화제: 항산화제는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하고 전반적인 건강을 지원합니다. 딸기, 감귤류, 토마토, 잎이 많은 채소, 피망과 같은 다채로운 과일과 채소에는 항산화제가 풍부합니다.
• 철분: 폐경기 여성은 여전히 ​​철분을 필요로 하지만 권장 섭취량은 줄어듭니다. 철분이 풍부한 식품에는 살코기, 가금류, 생선, 강화 시리얼, 콩류 및 짙은 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 철분이 풍부한 음식과 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 철분 흡수를 향상할 수 있습니다.
• B-비타민: B6, B12 및 엽산을 포함한 B-비타민은 에너지 생성, 뇌 기능 및 기분 조절에 중요합니다. 공급원에는 통곡물, 살코기, 생선, 계란, 콩류, 잎이 많은 채소 및 강화 시리얼이 포함됩니다.
  
  

4. 마치며

 폐경은 여성이 12개월 동안 연속으로 월경을 하지 않는 시점을 말합니다. 공식적으로 여성의 가임 기간이 끝을 의미합니다. 폐경의 주요 특징은 무월경과 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 지속적으로 낮게 유지되고 갱년기 증상인 안면홍조 등이 지속될 수도 있습니다. 여성이라면 누구나 이 시기가 언젠가는 옵니다. 조금 더 빠를 수도, 조금 더 늦을 수도 있지만 말이죠. 중요한 건 미리미리 증상에 대한 마음에 준비가 필요하다는 점입니다. 너무 놀라지도, 너무 속상해하지도 마시고 건강한 삶을 살 수 있도록 스스로에게 격려와 응원을 해주세요. 그리고 갱년기 증상에 대해 참거나 '시간이 흐르면 괜찮겠지'가 아니라 병원에 가셔서 의료진의 의학적 도움을 받아 좀 더 편하게 삶의 질을 올리시기 바랍니다. 폐경을 해도 여전히 여성분들은 아름다운 여성입니다. 절대 우울해하지 마세요. 우울하시다면 반드시 의학적 조언을 구하는 것을 권해드립니다. 건강한 당신을 응원합니다!

 

 

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