햇볕으론 부족해요. 비타민D를 먹어야 하는 이유, 가장 부족한 영양분 비타민D,

 

비타민 D

 

 비타민D는 햇볕은 쬐면 생성된다고 아시고 계시죠? 맞습니다. 하지만 비타민D 합성을 위해서는 오전 11시~오후 3시 사이에 우리 몸 1/4 정도를 자연광에서 일주일에 3번씩 15분 이상 노출시켜야 합니다. 더욱이 자외선 차단제를 바른 경우에는 비타민D 합성 능력이 감소됩니다. 이처럼 자외선 차단제 사용의 증가, 실외 활동의 감소 등의 다양한 원인으로 우리는 햇빛을 통해 비타민D를 생성할 수 있는 기회가 계속해서 감소하고 있습니다. 비타민D 섭취 시 효능과 섭취 시 알아야 되는 사항에 대해서 알아보겠습니다.

 

목차

 

1. 비타민D란?

 비타민 D는 수많은 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 비타민D는 뼈를 구성하는 성분은 아니지만, 칼슘과 인의 체내 흡수를 도와 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민D가 부족하면 뼈의 칼슘 흡수가 감소하여 성인에게는 골다공증이, 어린이에게는 성장 발달 장애 및 구루병 같은 뼈 관련 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

2. 비타민D 복용 시 좋은 점

• 뼈 건강: 비타민 D는 신체의 칼슘과 인산염 수치를 조절하여 건강한 뼈 발달을 촉진하고 어린이의 구루병과 성인의 골연화증과 같은 상태를 예방합니다.
• 근육 기능: 우리몸 대부분의 조직과 세포가 비타민D 수용체를 가지고 있을 정도록 매우 중요한 역할을 합니다.
• 면역력 증가: 비타민 D는 면역 체계를 조절하는 역할을 하며 면역 기능과 특정 자가 면역 질환의 위험을 줄이는 데 영향을 줄 수 있습니다. 면역과 연관있는 단백질을 합성해 면역 세포의 활성화 및 염증 조절에 관여하여 염증과 감염에 대한 저항력을 향상시킵니다.
• 암 사망률 감소: 최근에는 암 사망률을 감소시킨다는 연구 결과도 발표됐습니다. 비타민D를 매일 섭취하면 암 사망 위험이 감소하는데 도움이 되며, 젊은 사람들보다 70세 이상에서 꾸준한 섭취가 더욱 도움이 됩니다. 간헐적으로 많은 양의 비타민D3을 먹을 때보다 매일 꾸준한 섭취가 암 사망률을 12%나 감소시켰다고 합니다.
• 기타 건강상의 이점: 비타민 D는 혈압과 심장 기능의 활성화 역할을 합니다. 
  
  

3. 비타민D가 풍부한 식품은?

 비타민 D는 주로 햇빛 노출을 통해 체내에서 합성되지만 음식을 통해서도 얻을 수 있습니다. 다음은 비타민 D가 풍부한 식품입니다. 

• 기름진 생선: 기름진 생선은 비타민 D의 가장 좋은 천연 공급원 중 하나입니다. 예를 들면 연어, 송어, 고등어, 정어리, 참치가 있습니다. 구운 연어 100g 속에는 비타민D의 하루 충분 섭취량의 3배가 넘는 양이 들어있습니다. 비타민 D는 지용성이기 때문에 지방 성분과 함께 섭취했을 때 흡수가 잘 됩니다. 녹황색 채소를 함께 드시는 것을 추천합니다.
• 말린버섯: 표고버섯 및 잎새버섯과 같은 일부 버섯은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 버섯은 햇빛에 노출되거나 특정 조건에서 자랄 때 자연적으로 비타민 D를 생성하는데, 때문에 말린 버섯을 먹는 것이 더 효과적입니다.
• 달걀 노른자: 달걀 흰자에는 최소한의 비타민 D가 포함되어 있지만 노른자는 좋은 공급원입니다. 비타민D 섭취를 위해 노른자를 꼭 섭취해야합니다. 성인기준 하루 비타민D 충분 섭취량은 한 알이면 충분합니다.
• 강화 식품: 특히 햇빛이 제한된 지역에서 섭취량을 늘리기 위해 많은 식품에 비타민 D가 강화되어 있습니다. 일반적인 강화 식품에는 우유, 오렌지 주스, 아침 시리얼, 요구르트, 두유 또는 아몬드 우유와 같은 식물성 우유 대체품이 포함됩니다. 선택한 제품이 비타민 D로 강화되었는지 라벨을 확인하십시오.
  
  

4. 비타민D 복용 시 조심할 점

비타민 D 보충은 결핍이나 특정 건강 상태가 있는 개인에게 유익할 수 있지만 의료 전문가와 상의하여 적절한 복용량을 결정하고 개인의 필요와 상황에 맞는지 확인하는 것이 가장 좋습니다. 

• 권장 복용량: 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별 및 전반적인 건강 상태와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 귀하의 의료 제공자는 귀하의 특정 요구에 적합한 복용량을 결정할 수 있습니다.
• 혈중 농도 모니터링: 고용량 비타민 D 보충제를 복용하는 경우 최적의 범위 내에 있도록 정기적으로 혈중 농도를 모니터링하는 것이 중요합니다. 과도한 비타민 D 수치는 독성을 유발할 수 있습니다.
• 잠재적인 상호 작용: 비타민 D 보충제는 코르티코스테로이드, 콜레스테롤 저하제 및 항경련제와 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 잠재적인 상호 작용을 피하기 위해 복용 중인 모든 약물과 보충제에 대해 의료 서비스 제공자에게 알리십시오.
• 햇빛 노출: 비타민 D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 합성될 수 있습니다. 햇빛에 충분히 노출되면 비타민 D 수치에 추가 보충이 필요하지 않을 수 있습니다. 그러나 피부 손상을 방지하기 위해 적절한 태양 보호와 태양 노출의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
  
  

5. 마치며

 2년째 비타민D를 꾸준하게 먹고 있는데 섭취에 가장 좋은 타이밍은 점심 식사 후라고 합니다. 비타민D는 현대인에게 가장 부족한 영양분으로 손꼽히는 만큼 햇볕으로는 부족한 현대인에게 꼭 필요한 필수 영양제입니다.  바쁘시더라도 꼭 챙겨드시기 바랍니다. 특히 갱년기 여성분들은 비타민D가 정말 필수입니다. 잊지 마세요!

 

 

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