하루에 먹는 영양제 종류 많으시죠? 저도 좋다는 거 이것저것 먹다 보니 하루에 먹는 영양제 종류만 7가지가 넘습니다. 아마 많은 분들이 저처럼 기본적으로 5~7가지는 드실 것 같은데 중요한 건 이중에 중복되는 비타민이 꽤 많다는 겁니다. 저도 이번에 찾아보니 의외로 많아서 놀랬습니다. 아무리 좋은 비타민도 과하게 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있는 만큼 성인 1일 비타민 섭취량과 과다 복용 시 나타나는 증상에 대해서 알아보겠습니다.
목차
1. 비타민의 역할은?
비타민은 다양한 생리적 과정에 참여하여 신체에서 필수적인 역할을 합니다. 다음은 비타민의 주요 역할 중 일부입니다.
- 신진대사 지원: 많은 비타민이 대사 반응에서 보효소 또는 보조인자 역할을 합니다. 그들은 영양소를 분해하고 신체가 사용할 수 있는 에너지로 변환하는 효소를 돕습니다. 예를 들어 비타민 B(티아민, 리보플라빈, 니아신 등)는 탄수화물, 단백질 및 지방에서 에너지를 생산하는 데 중요합니다.
- 성장 및 발달 촉진: 비타민은 신체 조직의 정상적인 성장, 발달 및 유지에 필수적입니다. 그들은 세포 분열, DNA 합성 및 조직 복구와 같은 과정을 지원합니다. 예를 들어, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 K는 뼈의 발달과 유지에 관여합니다.
- 면역 기능 향상: 특정 비타민은 건강한 면역 체계를 지원하는 역할을 합니다. 예를 들어, 비타민 C와 비타민 E는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 특성을 가지고 있어 면역 기능을 지원합니다.
- 항산화제 역할: 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴(비타민 A의 전구체)과 같은 여러 비타민은 항산화제 역할을 합니다. 유해한 자유 라디칼을 중화하고 심장 질환 및 특정 암과 같은 만성 질환에 기여할 수 있는 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다.
- 신경계 기능 지원: 비타민 B군, 특히 비타민 B12, 비타민 B6 및 엽산은 적절한 신경계 기능에 매우 중요합니다. 그들은 신경 전달 물질(화학 메신저)의 합성과 신경 세포의 유지에 관여합니다.
- 건강한 피부, 모발 및 눈 유지: 일부 비타민은 피부, 모발 및 눈의 건강과 외모에 기여합니다. 예를 들어, 비타민 A는 상피 조직의 완전성을 유지하고 좋은 시력을 촉진하는 데 필요합니다.
2. 성인 1일 비타민 권장섭취량은?
성인의 일일 권장 비타민 섭취량은 연령, 성별, 전반적인 건강 및 특정 영양 요구와 같은 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 성인을 위한 일반 지침은 다음과 같습니다.
- 비타민 A: 남성의 일일 권장 섭취량(RDI)은 약 900mcg의 레티놀 활동량(RAE)이며, 여성은 약 700 mcg RAE를 목표로 해야 합니다.
- 비타민 B: 여러 비타민 B가 있으며 각각 권장 섭취량이 있습니다. 성인을 위한 RDI는 티아민(B1): 1.2밀리그램(mg) 리보플라빈(B2): 1.3mg 니아신(B3): 16mg 판토텐산(B5): 5mg 비타민 B6: 1.3-1.7mg(연령에 따라 다름) 비오틴(B7): 30-35 마이크로그램(mcg) 엽산(B9): 400 mcg의 식이 엽산 등가물(DFE) 비타민 B12: 2.4 mcg
- 비타민 C: 성인의 RDI는 일반적으로 남성과 여성 모두 약 75-90mg이지만 특정 개인이나 상황에서는 더 높은 용량이 권장될 수 있습니다.
- 비타민 D: 성인의 RDI는 약 600-800IU(국제단위)이지만 이는 태양 노출, 연령 및 개인의 필요와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 일부 전문가는 특정 개인에게 더 높은 용량을 권장합니다.
- 비타민 E: 성인의 RDI는 약 15mg의 알파 토코페롤 등가물(ATE)입니다.
- 비타민 K: 성인의 RDI는 약 90-120 mcg이지만 연령 및 성별과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
3. 비타민 과다 복용 시 나타나는 증상?
비타민을 과다 복용하면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 특정 비타민을 과도하게 섭취할 때 발생할 수 있는 몇 가지 증상입니다.
- 비타민 A: 급성 독성: 메스꺼움, 구토, 현기증, 두통, 시야 흐림, 피로, 과민성, 피부 건조, 탈모, 뼈 통증 및 근육 약화. 만성 독성: 급성 독성과 유사한 증상이지만 간 손상, 두개골의 압력 증가(두통 및 시력 변화를 초래함), 임신 중 잠재적인 선천적 결함을 포함할 수도 있습니다.
- 비타민 D: 급성 독성: 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 변비, 쇠약 및 착란. 만성 독성: 과도한 갈증, 빈뇨, 복통, 뼈 통증, 신장 문제 및 연조직 석회화와 같은 증상을 유발할 수 있는 과도한 혈중 칼슘 수치(고칼슘혈증).
- 비타민 E: 고용량의 비타민 E는 일반적으로 내약성이 좋지만 극도로 높은 수준은 출혈 위험을 증가시키고 혈액 응고를 방해할 수 있습니다.
- 비타민K: 음식에서 비타민 K를 과도하게 섭취해도 독성이 발생하지는 않습니다. 그러나 매우 고용량의 비타민 K 보충제나 약물을 복용하면 혈액 희석 약물을 방해하고 혈액 응고 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.
- 비타민 C: 신체가 소변을 통해 과도한 양을 제거하기 때문에 비타민 C의 과도한 섭취는 일반적으로 내약성이 좋습니다. 그러나 극도로 높은 복용량은 설사, 위경련 및 메스꺼움과 같은 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
- 비타민 B: 과량의 대부분의 B 비타민은 일반적으로 심각한 부작용 없이 소변으로 배설됩니다. 그러나 비타민 B6와 같은 특정 비타민 B를 매우 많이 복용하면 신경 손상, 사지 저림 또는 무감각(신경병증), 보행 곤란을 유발할 수 있습니다.
4. 각각의 비타민이 풍부한 대체 식품은?
다음은 각 비타민의 좋은 공급원인 과일 및 채소를 포함한 식품의 몇 가지 예입니다.
- 비타민 A:
- 동물성 공급원: 간, 어유, 계란 및 유제품(우유, 치즈, 버터).
- 식물 공급원: 당근, 고구마, 시금치, 케일, 버터넛 스쿼시, 살구, 망고. - 비타민 B:
- 티아민(B1): 통곡물(예: 쌀 및 귀리), 콩류, 견과류, 돼지고기, 강화 빵 및 시리얼.
- 리보플라빈(B2): 유제품, 살코기, 강화 시리얼, 아몬드, 버섯.
- 니아신(B3): 육류, 가금류, 생선, 통곡물, 콩류, 땅콩
- 판토텐산(B5): 아보카도, 브로콜리, 케일, 버섯, 통곡물.
- 비타민 B6: 병아리콩, 연어, 가금류, 바나나, 시금치, 감자.
- 비오틴(B7): 아몬드, 계란, 고구마, 시금치, 버섯.
- 엽산(B9): 잎이 많은 채소(시금치, 케일, 상추), 콩류, 감귤류, 아스파라거스 및 강화 곡물.
- 비타민 B12: 동물성 식품(육류, 생선, 가금류, 유제품, 계란) 및 강화된 식물성 식품(예: 강화 시리얼 및
비건/채식주의 자를 위한 영양 효모). - 비타민 C: 감귤류 과일(오렌지, 레몬, 자몽), 딸기, 키위, 피망(특히 빨강 및 녹색), 토마토, 브로콜리, 시금치.
- 비타민 D: 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 대구 간유, 강화 유제품, 강화 시리얼 및 계란 노른자.
참고: 제한된 식품 공급원에는 비타민 D가 포함되어 있으며 햇빛 노출은 중요한 자연 공급원입니다. - 비타민 E: 견과류 및 씨앗류(아몬드, 해바라기씨), 식물성 기름(해바라기 및 잇꽃 기름 등), 시금치, 브로콜리.
- 비타민 K: 잎이 많은 녹색 채소(케일, 시금치, 콜라드 그린), 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 완두콩.
5. 마치며
이 글을 쓰게 된 계기는 요즘 유독 피곤함과 뼈가 아픈 느낌이 들어서 찾아보게 되었습니다. 저 역시 확인해 본 결과 비타민D를 기준치보다 무려 2배 이상 섭취하고 있음을 알게 되었습니다. 종합비타민, 기타 영양제에 중복되게 먹게 되는 비타민이 많다는 걸 새삼 알게 되었답니다. 성인이 되면 영양제 몇 가지씩은 먹게 되는데 오히려 과하게 먹으면 독이 될 수 있는 만큼 잘 따져보고 먹어야겠습니다.
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