우리 몸은 40대가 되면 점차 노화가 시작되며 50대가 되면 신체 곳곳에 급격한 노화가 나타나며 건강의 적신호가 켜지게 됩니다. 젊은 땐 비타민 C하나 챙겨 먹는 것도 일이었는데 어느 날 몸이 예전 같지 않다는 생각이 들면 점점 먹는 영양제의 숫자도 늘어나고 나름 운동도 하려 하지만 몸이 예전 같지 않습니다. 특히 나잇살이라 불리는 중장년의 복부 비만은 건강에 위험 신호를 보냅니다. 근육 건강의 중요성과 근감소증 증상과 도움이 되는 주요 영양소와 식품 등에 대해서 알아보겠습니다.
목차
1. 근감소증이란?
2. 근육의 역할
3. 근감소증 증상
4. 근감소증 여성에서 도움이 되는 주요 영양소와 식품
5. 마치며
1. 근육감소증란?
우리 몸에서 체중의 최대 55%를 차지할 정도로 근육의 비중은 매우 큽니다. 근육은 골격에만 붙어 있는 것이 아니라 내부 장기 전반에도 분포가 되어 있어 생명유지에 매우 큰 기능을 합니다. 근감소증은 나이가 들면서 근육에도 노화가 일어나 생깁니다. 노화와 함께 발생하는 골격근량, 근력 및 기능 저하를 특징으로 하는 근육의 노화 상태입니다. 근육의 힘도 떨어지고 근육의 양도 줄고 기능도 떨어지는데 이것이 근육감소증입니다. 노인들 사이에서 흔한 상태이며 신체 건강과 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 단순히 노화 현상이 아니라 질병분류가 부여된 정식 질환이기도 합니다. 근육감소증이 무서운 이유는 각종 만성질환과 연관이 있기 때문입니다.
2. 근육의 역할
근육은 인체에서 중요한 역할을 합니다. 근육은 신체와 그 부분의 움직임을 가능하게 하고 골격근은 뼈에 부착되어 수축과 이완을 반복하여 걷기, 뛰기, 물건 들어 올리기와 같은 자발적인 움직임을 만들어냅니다. 장기와 혈관의 벽에서 발견되는 평활근은 소화, 혈액 순환 및 호흡과 같은 불수의 운동을 촉진합니다. 특히 심장에서 발견되는 심장 근육은 몸 전체에 혈액을 공급하기 위해 수축합니다. 근육은 올바른 자세를 유지하고 신체에 안정성을 제공하며 척추, 골반 및 기타 관절의 균형을 유지합니다. 또한 근육은 대사 과정을 통해 열을 생성하여 체온 유지에 도움을 줍니다. 근육은 내부 장기 및 구조를 보호하고 중요한 장기를 보호합니다. 근육은 신진대사가 활발한 조직입니다. 근육을 유지하려면 칼로리 형태의 에너지가 필요한데 근육의 대사 활동은 체중 관리에 영향을 줄 수 있습니다. 관절을 둘러싼 근육은 안정성을 제공하고 관절의 움직임을 제어하며 잘 발달된 근육은 신체 활동 시 힘을 흡수하고 분산시켜 관절, 인대, 힘줄을 부상으로부터 보호합니다. 운동을 통해 근육을 강화하면 근골격계 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 근감소증 증상
- 근육 약화: 근감소증은 근력의 점진적인 감소로 이어져 일상적인 작업을 더욱 어렵게 만들고 낙상 및 골절의 위험을 증가시킵니다.
- 신체 기능 저하: 근감소증이 있는 개인은 보행 속도, 균형 및 지구력과 같은 신체 기능 저하를 경험할 수 있습니다.
- 이동성 장애: 근육량과 근력이 감소하면 이동성이 감소하고 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 것과 같은 활동에 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 노쇠 증가: 근감소증은 허약, 피로, 체중 감소 및 전반적인 건강 저하를 특징으로 하는 노쇠의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 대사 문제: 근감소증은 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병과 같은 상태가 발생할 위험 증가를 포함한 대사 장애와 관련이 있습니다.
근육의 역할은 면역 물질의 분비를 유도하며 신경세포와 혈관을 생성하고 인지기능을 향상시킵니다. 또한 암세포의 성장을 억제하는 역할을 하기도 합니다. 위암 등 소화기암 환자의 60% 정도는 근감소증을 동반하는 것으로 알려져 있습니다. 근육감소증이 오면 치매와 같은 질환의 위험성도 높아지고 면역력이 약해지면서 암과 같은 치명적인 중증질환에 노출되기 쉽습니다.
4. 근감소증 여성에게 도움이 되는 주요 영양소와 식품
근감소증을 예방하거나 관리하려면 다음과 같은 주요 영양소를 포함하는 균형 잡힌 식단에 집중하는 것이 중요합니다.
- 단백질: 적절한 단백질 섭취는 근육량을 유지하고 구축하는 데 중요합니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품과 두부 및 템페와 같은 식물성 단백질 공급원을 포함하십시오.
- 필수 아미노산: 아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 다양한 단백질 공급원을 섭취하면 근육 건강에 필요한 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다.
- 비타민 D: 이 비타민은 근육 기능과 유지에 중요한 역할을 합니다. 햇빛 노출과 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 강화 유제품, 달걀 노른자와 같은 식이 공급원을 통해 얻을 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산: 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨, 치아씨드에서 발견되는 오메가-3 지방산은 근육 건강을 지원할 수 있는 항염증 특성을 가지고 있습니다.
- 산화 방지제: 근육 손실에 기여할 수 있는 산화 스트레스를 퇴치하기 위해 산화 방지제가 풍부한 과일과 채소를 포함합니다. 딸기, 잎이 많은 채소, 다채로운 채소 및 견과류는 탁월한 선택입니다.
- 비타민 C: 이 비타민은 근육을 포함한 결합 조직을 지원하는 콜라겐 합성에 관여합니다. 감귤류, 키위, 피망은 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
- 칼슘: 적절한 칼슘 섭취는 뼈 건강과 근육 기능에 필수적입니다. 유제품, 강화 식물성 우유, 잎이 많은 채소 및 두부는 칼슘이 풍부한 옵션입니다.
- 마그네슘: 이 미네랄은 근육 수축과 이완에 역할을 합니다. 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물, 잎이 많은 채소에서 찾을 수 있습니다.
- B-비타민: B12, B6, 엽산과 같은 비타민은 에너지 대사와 근육 건강에 관여합니다. 고기, 생선, 계란, 콩류, 잎이 많은 채소와 같은 음식을 포함하여 이러한 비타민을 섭취하십시오.
5. 마치며
지방의 축적, 특히 복부 비만은 근감소와 연관이 많습니다. 근육이 줄어드는 중년이 되면 체중과 상관없이 유독 아랫배가 볼록 나오면서 한순간에 체형의 균형이 무너집니다. 나이가 들면서 근육이 빠지면 그 자리를 지방이 채우기 때문입니다. 복부의 내장들을 복대처럼 둘러싸고 보호하는 것이 배의 근육, 즉 복근인데 이 복근이 줄어들면 내장을 지지해 주는 힘이 약해져 내장이 쉽게 아래로 처지게 되고. 이렇게 늘어진 복벽과 내장 주위에는 지방이 쉽게 들어차게 되고 이것이 바로 내장지방입니다. 내장지방형 비만은 초기에는 밖으로 나타나는 증상이 없다 보니 자각하지 못하지만, 특히 중년에게는 정상체중인 사람에게도 흔하게 나타나면서 각종 중증질환의 도화선이 되는 만큼 꼭 주의해서 관리해야 합니다. 근육 건강을 지키기 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질 섭취가 필수입니다. 단백질은 탄수화물, 지방과는 달리 체내에 축적되지 않기 때문에 권장 섭취량만큼 매일 섭취해야 합니다. 주의하실 점은 나이가 들수록 단백질의 소화 흡수력과 더불어 단백질에서 근육을 합성해 내는 능력이 떨어지다 보니 그전보다 더 많은 양의 단백질 섭취가 필요합니다.
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